Ideální talíř vzniká kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin, semínek a ořechů. Mimo těchto 5 pilířů je potřeba také dostatečný příjem tekutin, vitamínu B12 a vitamínu D.

Kombinace všech skupin nám zajistí vyváženou a zdraví prospěšnou stravu. Proto se každý den snažte jíst potraviny ze všech skupin a neupřednostňujte jednu před druhou. Vzhledem k tomu, že všechny tyto skupiny jsou přirozeně bohaté na vlákninu, která má velkou sytící schopnost, není nutné počítat přesné gramy. Proto jsou doporučené porce jen orientační, tělo si většinou samo řekne, kdy má dost. Jediné pravidlo zní: „ Jezte očima, dejte přednost průmyslově nezpracovaným produktům a dbejte na rozmanitost.“

Obiloviny

Denně bychom měli sníst alespoň 3 porce obilovin. Některé zdroje (PCRM) doporučují až 5 porcí za den. Porcí může být 1 krajíc chleba, 60g nevařených obilovin nebo 100g vařených.

Mezi ně patří rýže, oves, žito, špalda, pšenice, ale i méně známé, přesto zdraví prospěšné suroviny jako jsou jáhly, pohanka nebo pseudoobiloviny, zejména quinoa a amarant. Dále do této skupiny řadíme také kukuřici.

Obiloviny bychom si měli dopřávat především v jejich přirozené formě. Rýže, jáhly, pohanka, quinoa, ale i amarant jsou vynikající přílohou k zeleninovým a jiným směsím. Ovesné či jiné vločky jsou ideálním startem dne.  

Dále můžeme konzumovat obiloviny zpracované, jako například celozrnné pečivo a těstoviny, kuskus, bulgur nebo tortilly. Volit bychom měli především celozrnné obiloviny, které jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa. Z pečiva bychom měli dát přednost zejména tomu, které vzniklo z kvásku nebo droždí.

Průmyslově zpracované potraviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o většinu zdraví prospěšných látek ochuzené. Během zpracování se totiž odstraňuje svrchní vrstva obilky, v které je právě obsaženo nejvíce vitamínů, minerálů a hlavně vlákniny. Zkuste proto na Váš talíř zařadit hnědou rýži namísto bílé a pečivo z pšenice vyměňte za to celozrnné.

Mezi přirozeně bezlepkové suroviny patří pohanka, quinoa, amarant, jáhly nebo čirok. Kombinací těchto surovin si můžete mít plnohodnotnou stravu po celý den, i pokud trpíte intolerancí lepku.

Tip: Pamatujte, že přirozené suroviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek a jsou vhodnější, než potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním a leckdy jsou zbytečně tučné a ochuzené o to, co je pro nás podstatné, tudíž vlastně nutričně prázdné.

Zelenina

Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Denně bychom měli sníst alespoň 4 až 5 porcí. Porcí je míněno 100-150g syrové nebo 75g vařené zeleniny.

Dopřát bychom si měli zejména brukvovitou zeleninu, mezi kterou patří brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi. Ta je vynikajícím zdrojem folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Brokolice také obsahuje sulforafan, který má výrazné protirakovinotvorné účinky.

Zkuste také obohatit váš talíř o mrkve, batáty a dýně, které jsou bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A. Při výběru zeleniny nechte pracovat Váš zrak a jezte tak trochu očima. Pokud bude váš talíř hýřit barvami, dostanete do těla spoustu antioxidantů a fytochemikálií, které mají mnoho pozitivních účinků. Více o fytochemikáliích se dočtete zde.

Dbejte také na rozmanitost a během týdne zařaďte různé druhy zeleniny. Tak dáte tělu všechny potřebné látky a zdravá strava Vás neomrzí.

Dle doktora Michaela Gregra, který stojí za webovou stránkou nutritionfacts.org, na které uvádí pouze studiemi ověřené informace, bychom každý den měli sníst jednu porci brukvovité zeleniny (30-80g), 2 porce listové zeleniny (porce- 60g syrové nebo 90g vařené) a 2 porce nějaké další zeleniny (porce- 50g).

Tip: Pokud zatím nejste fanoušci listové zeleniny, zkuste k snídani náš banánovo-špenátový nápoj. Věřte, že špenát prozradí pouze zelená barva nápoje.