Vápník je v lidském těle spolu s fosforem nejvíce zastoupeným minerálem. Vápník a jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy je často debatovaným tématem.
Kde se vápník vyskytuje a k čemu slouží?
Většina vápníku, skoro 99%, je uložena v kostech a zubech, kde přispívá ke správné tvorbě a pevnosti. Přestože se volně v krvi vyskytuje pouze jeho malá část, ovlivňuje řadu funkcí. Vápník je důležitý pro správnou funkci svalů, aktivaci hormonů a dalších signálních drah, správnou srdeční činnost a srážlivost krve.
Pro správný vývoj kostí je kromě vápníku a fosforu zapotřebí i dostatek vitaminu D. Kosti podléhají během života neustálé přestavbě. V průběhu dětského věku a adolescence však převládá tvorba nad ztrátou kostní hmoty. Mezi 25-30. rokem je ukončen růst a kostní hmota začíná pomalu ubývat. Tento proces nelze zastavit, ale dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D lze výrazně zpomalit. Důležitý je také pohyb, aby byly kosti dostatečně zatížené. Správné stravovací návyky hrají také velkou roli. O nich se dočtete níže.
Doporučený denní příjem
Doporučený denní příjem vápníku činí 1000 mg. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let by měl být příjem navýšen na 1200 mg denně.
Je možné tohoto množství dosáhnout na čistě rostlinné stravě a bez doplňků?
Ano, při správně sestavené stravě není suplementace vápníku nutná. Měli bychom vždy dávat přednost vyvážené stravě s dostatkem vápníku před užíváním doplňků. Pojďme si ukázat, jak na to.
Jak zajistit dostatek vápníku? Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku?
Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří:
- luštěniny (fazole, čočka)
- listová a brukvovitá zelenina (kadeřávek, brokolice, růžičková kapusta, květák, mrkev, batáta)
- semínka (konopné, sezamové, chia)
- ořechy (mandle)
- některé ovoce (pomeranče, fíky)
- sójové produkty a obohacená mléka a jogurty
Množství vápníku v jednotlivých potravinách je uvedeno v Tabulce 1.
Během dne bychom měli nasbírat zhruba 200-300 mg poměrně lehce konzumací běžných potravin tvořících náš ideální talíř. Mezi ně patří zelenina, luštěniny, obiloviny, ovoce, semínka a ořechy.
Dalších 700-900 mg bychom měli získat z potravin bohatých na vápník, jako jsou černé fazole, kadeřávek, brokolice, obohacená rostlinná mléka, jogurty nebo tofu, sušené fíky či mandle.
TIP: Osoby do 50 let by měli každý den zkonzumovat 2 porce obohaceného rostlinného mléka nebo jogurtů. Osoby nad 50 let by měli jednu porci přidat a konzumovat tak 3 porce těchto potravin každý den. Porcí je myšleno 240 ml mléka a 190 g jogurtu.
POZOR! Rostlinná mléka před použitím dobře protřepte. Vápník a další látky jsou často usazené na dně nádoby.
Vápník v mléku a rostlinách?
Většinu lidí napadne při zmínce o vápníku kravské mléko. Vždyť jsme také od mala slýchali, že musíme pít mléko, abychom měli pevné kosti. To ale ve světě staletí nesloužilo jako hlavní zdroj vápníku. Zhruba 70% populace trpí intolerancí laktózy, mléčného cukru, a mléko tedy není součástí jejich jídelníčku, přesto mají adekvátní hladiny vápníku.
U některých rostlinných zdrojů vápníku, zejména brokolice, pak choi a kadeřávku, je vstřebávání kalcia 2x lepší, než z kravského mléka. Kromě toho nabízí rostlinné suroviny další zdraví prospěšné látky jako vlákninu, antioxidanty, folát nebo vitamin K. Kravské mléko naopak obsahuje kromě vápníku nasycený tuk, sůl, cholesterol a bohužel i antibiotika a další kontaminanty.
Jak je to s tím vstřebáváním?
Vstřebávání vápníku a jiných minerálů je ovlivněno řadou faktorů. Některé absorpci zvyšují, jiné naopak snižují. Absorpce vápníku z vybraných rostlinných zdrojů a porovnání se vstřebatelností vápníku z kravského mléka je uvedena v Tabulce 2.
Proč nejsme ze špenátu schopni vstřebat více než 5% vápníku? Obsahuje totiž velké množství oxalátů, látek, které tvoří s vápníkem špatně rozpustné soli. Neznamená to však, že bychom měli tyto potraviny z našeho jídelníčku vyřadit. Kromě vápníku obsahují jiné minerály, vitamíny a zdraví prospěšné látky.
Pro optimální příjem vápníku bychom měli volit především potraviny, které obsahují malé množství oxalátů, jako brokolice, pak choi, kadeřávek, vodnice a další brukvovitá zelenina. Potraviny s nízkým, středním a vysokým obsahem oxalátů jsou uvedeny v Tabulce 3.
Dalším faktorem, který ovlivňuje vstřebávání vápníku je přítomnost fytátů, nerozpustných sloučenin, v luštěninách a ořeších. Přestože je množství vstřebaného vápníku z těchto potravin nižší, není důvod jejich konzumaci omezit. Stačí pouze dbát na dostatečnou úpravu luštěnin a ořechů. Ideální je luštěniny a ořechy namočit přes noc, naklíčit nebo konzumovat fermentované alternativy.
Negativní vliv na bilanci vápníku má také dlouhodobé kouření, konzumace alkoholu a nadměrný příjem kofeinu. Pokud chceme zaručit zdravé a pevné kosti, měli bychom tyto návyky omezovat. Taktéž zvýšený příjem soli ovlivňuje hladinu vápníku, zvyšuje totiž ztráty tohoto minerálu močí. Kromě toho se při nadměrné konzumaci soli zvyšuje riziko vzniku hypertenze.
Mezi další faktory ovlivňující hladinu vápníku patří množství přijatého proteinu. S narůstajícím množstvím konzumovaného proteinu, především živočišného původu, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku močí. Nejedná se však o vápník z kostí. Živočišné produkty obsahují velké množství aminokyselin obsahujících síru (methionin a cystein). Tyto aminokyseliny vedou ke snížení pH, zvýšenému vylučování vápníku močí, ale také zvýšenému vstřebávání vápníku ze střeva. Více vápníku tedy vstřebáte, ale více ho také vyloučíte.
Posledním faktorem, který má vliv na vstřebávání vápníku je množství hořčíku a fosforu ve stravě. Ideální poměr přijatého vápníku k hořčíku je 2:1. Mnohem důležitější je poměr přijatého fosforu k vápníku, který by měl být 1:1. Pokud máme ve stravě nadbytek fosforu a hořčíku, je vstřebávání vápníku sníženo. Zde se můžete dočíst více o hořčíku a fosforu.
Jak na pevné kosti?
- Pro pevné kosti je potřeba zajistit adekvátní příjem esenciálních mastných kyselin, minerálů a stopových prvků (bór, fluor, vápník, měď, hořčík, mangan, fosfor, zinek), vitaminů (B12, B9, B6, C, D, K) a proteinů (nikoli však dvojnásobek doporučené denní dávky).
- Do našeho jídelníčku bychom měli zařadit listovou a brukvovitou zeleninu, obohacené tofu, obohacená mléka, mandle, mandlová másla či melasu.
- Měli bychom také dostatečně sportovat a trávit čas na slunci (Jak zajistit adekvátní příjem vitaminu D se dozvíte zde)
- Omezit bychom měli kouření, konzumaci alkoholu, kofeinu a nadměrné užívání soli
- V případě, že není pestrou stravou možné dosáhnout výše uvedených hodnot, zvážíme užívání doplňku
Je suplementace nutná? Kdy k ní přistoupit?
Sumlementace vápníku je na místě pouze pokud je to nutné a doplňovat bychom měli jen tolik, kolik nám chybí. Jinými slovy pokud nejsme schopni stravou zajistit doporučené denní množství, pak bychom měli přistoupit k užívání doplňku.
Doplněk bychom měli užívat v množství 100-400 mg, neměli bychom překročit 500 mg na dávku. Pro lepší efekt je vhodné kombinovat vápník s vitaminem D. Podrobnější informace získáte u lékárníka.
Shrnutí
- Konzumací pestré stravy lze dosáhnout dostatečné množství vápníku
- Osoby do 50 let by měli denně konzumovat 2 porce rostlinných mlék nebo jogurtu, osoby starší 50 let by měli toto množství navýšit na 3 porce
- Preferujte zeleninu s nízkým obsahem oxalátů (brokolice, pak choi, kadeřávek)
- Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a soli
- Pro pevné kosti nezapomeňte na dostatečný pohyb a pobyt na slunci
